下厨炒菜做饭,很多人都很拿手,吃的健康可以有效改善身体的健康状况。煎、炒、烹、炸,是我们日常加工食品的常用方法,但是怎样做菜更健康呢?

远古人类对于火的使用与工具制作一样,推动了人类和社会的进步。从生食到熟食,加工后的食物有利于人类的消化系统更好吸收食物中的营养成分,促进人脑和体质的进化。烹饪过的食物在大多数情况下可以促进消化,使更多的营养物质更容易被人体吸收。例如,熟鸡蛋中的蛋白质比生鸡蛋的可消化率提高了180%。

但是,加热烹饪过程也会降低食物中一些维生素和矿物质的含量水平。

以下营养物质在烹饪过程中经常被减少:

水溶性维生素:维生素C和B族维生素——硫胺素(B1)、核黄素(B2)、烟酸(B3)、泛酸(B5)、吡哆醇(B6)、叶酸(B9)和钴胺素(B12)

脂溶性维生素:维生素A、D、E和K

矿物质:主要是钾、镁、钠和钙

对于各种食物的不同烹饪方法对其所含营养成分的有效保留具有重大的影响,下面随着经济日报-中国经济网来了解下。

烧烤和烘烤

烧烤是最简单、最原始、最受欢迎的烹饪方法之一,就是用火在下方直接加热食物;烘烤是指在烤箱中用干热来烹饪食物。

肉类的很多烹饪都采用烧烤或烘烤的方式。但是,当富含营养的汁液从肉上滴落时,多达40%的B族维生素和矿物质可能会在烧烤过程中丢失。

烧烤和烘烤可以带来美味,除了B族维生素的流失外,对其余大多数维生素和矿物质没有显著的影响。此外,烧烤可能会产生潜在的致癌物质。

水煮

蔬菜通常是维生素C的重要来源,但当它们在水中烹饪时,大量的维生素C会流失。西兰花、菠菜和莴苣在水煮后可能会失去50%或更多的维生素C。

因为维生素C是水溶性的,对热很敏感,所以当蔬菜浸泡在热水中时,维生素C会从蔬菜中流失。

维生素B同样对热敏感。多达60%的硫胺素、烟酸和其他B族维生素可能会在炖肉时流失。

水煮法会导致水溶性维生素的大量流失,但对ω-3脂肪酸的影响却很小。

中餐中大量使用炒的方式烹饪食物。一般来说,这是一种健康的烹饪方法。

短时间不加水烹饪可以防止维生素B流失,油脂的添加可以提高植物化合物和抗氧化剂的吸收率。

相关研究发现,油炒胡萝卜中的β-胡萝卜素的吸收量是生胡萝卜的6.5倍。

在另一项研究中,食用油炒西红柿血液中番茄红素的含量比生食西红柿的人增加了80%以上。

炒,可以提高脂溶性维生素的吸收,但是会降低蔬菜中维生素C的含量。

蒸是保留营养(包括水溶性维生素)的最佳烹饪方法之一,其中包括对热和水敏感的水溶性维生素。唯一的缺点是,蒸过的蔬菜可能味道清淡。

微波炉

微波是一种简单、方便和安全的烹饪方法。较短的烹调时间保存了微波食物中的营养物质。

研究发现微波是保持大蒜和蘑菇抗氧化活性的最佳方法。绿色蔬菜中约20-30%的维生素C在微波过程中丢失,这比大多数烹饪方法都要少。

微波是一种安全的烹饪方法,由于烹饪时间短,可以保存大部分的营养物质。